4º ESO RESUMEN - ESQUEMA TEMA 2 LIBRO

UNIDAD 2: El Desarrollo de las Cualidades Físicas.

1. El desarrollo de la resistencia.

• Sistemas de entrenamiento: Conjunto de actividades ordenadas que realizamos para mejorar las cualidades físicas. Pueden ser: 
• Continuos (fartlek).
• Fraccionados.
• Mixtos.
• Otras formas: Deportes, juegos, natación, etc.

Entrenamiento en circuito:

• Desarrolla todas las cualidades físicas. En este caso, resistencia aeróbica.
• Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando tiempo de pausa entre uno y otro.
• De 6 a 12 ejercicios.
• Duración: Cada ejercicio 30-60 segundos. Total: 20-40 minutos.
• Intensidad variable.
• Pausas de 20-30 segundos entre ejercicios y de 2-3 minutos entre circuitos.
• El circuito se repetirá de 3 a 4 veces en una misma sesión.
• Ejercicios variados y que involucren grandes partes del cuerpo.
• Sistema progresivo.

EJEMPLO:

2. El desarrollo de la flexibilidad.

Dos formas:

• General.
• Específica.

Métodos:

1. Dinámico. Se realizan movimientos progresivamente más amplios hasta alcanzar el objetivo deseado.
2. Estático. Se mantiene una posición modificándola poco a poco y lentamente en función de las posibilidades.

• Pasivo: Gracias a la ayuda de un compañero o un instrumento.
• Activo: El propio deportista alcanza las posiciones adecuadas (stretching).

Evolución de la flexibilidad con la edad:

Método Dinámico:

• Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular.
• Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo.
• Duración: entre 5 y 15 minutos (30 segundos por ejercicio)
• Movimientos:
• Oscilaciones: Aprovechan la inercia para ganar amplitud.
• Rebotes: Movimientos cortos de avance lento, aumentando la longitud de la musculatura.
• Realización de ejercicios:
• Posición inicial.
• Fase de aceleración.
• Fase de deceleración.
• Movimientos progresivos y lentos, no bruscos.
• Es necesario el control de la respiración y que la musculatura esté relajada.

Método Estático Pasivo:

• Mejora la elasticidad muscular y la amplitud del movimiento articular.
• Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero.
• Duración: 10-20 minutos (20 segundos por ejercicio)
• Realización de ejercicios:
• Posición inicial.
• Fase de estiramiento.
• Fase de mantenimiento.
• Fase de estiramiento.
• Fase de relajación.
• La fase de estiramiento se realizará dos o tres veces hasta alcanzar la posición deseada.
• Avance progresivo y sin movimientos bruscos.
• Es necesario el control de la respiración y que la musculatura esté relajada.

Método Estático Activo:

• Mejora la elasticidad de la musculatura.
• Consiste en colocarse en una posición en que se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla.
• Duración: Entre 10 y 30 minutos.
• Fundamental la localización de los ejercicios.
• Realización de los ejercicios:
• Posición inicial.
• Primera fase de estiramiento.
• Relajación.
• Segunda fase de estiramiento.
• Relajación.
• Imprescindible la relajación del resto de las musculaturas y una respiración suave y regular.

3. El desarrollo de la fuerza.

• Ejercicios con autocarga.
• Ejercicios por parejas.
• Multisaltos.
• Multilanzamientos.
• Entrenamiento con pesas. 

Ejercicios con autocarga:

• No están tan localizados y la carga es el propio peso del cuerpo.
• Los ejercicios de clasifican según los distintos grupos musculares. 
• Número de repeticiones: Entre 10 y 30.
• Posición corporal y variedad de ejercicios muy importante.

Ejercicios por parejas:

• Gracias a la intervención de un compañero, la carga del trabajo aumenta.
• Número de repeticiones o duración variable según el ejecutante.
• Formas de desarrollo:
• Un compañero realiza el ejercicio, mientras el otro aumenta la carga.
• Los dos realizan ejercicios de lucha con el objetivo de vencer al otro.
• Uno de los compañeros ejercita y el otro hace de peso muerto.

Los multisaltos:

Los multilanzamientos:

El entrenamiento con pesas:

Beneficios del entrenamiento de la fuerza:

• Aumenta el grosor de los músculos.
• Mejora la capacidad general de la musculatura.
• Fortalece ciertos tejidos, lo que evita lesiones.
• Mejora la capacidad del músculo de utilizar reservas energéticas.