4º ESO RESUMEN - ESQUEMA TEMA 2 LIBRO

UNIDAD 2: El Desarrollo de las Cualidades Físicas.

1. El desarrollo de la resistencia.

• Sistemas de entrenamiento: Conjunto de actividades ordenadas que realizamos para mejorar las cualidades físicas. Pueden ser: 
• Continuos (fartlek).
• Fraccionados.
• Mixtos.
• Otras formas: Deportes, juegos, natación, etc.

Entrenamiento en circuito:

• Desarrolla todas las cualidades físicas. En este caso, resistencia aeróbica.
• Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando tiempo de pausa entre uno y otro.
• De 6 a 12 ejercicios.
• Duración: Cada ejercicio 30-60 segundos. Total: 20-40 minutos.
• Intensidad variable.
• Pausas de 20-30 segundos entre ejercicios y de 2-3 minutos entre circuitos.
• El circuito se repetirá de 3 a 4 veces en una misma sesión.
• Ejercicios variados y que involucren grandes partes del cuerpo.
• Sistema progresivo.

EJEMPLO:

2. El desarrollo de la flexibilidad.

Dos formas:

• General.
• Específica.

Métodos:

1. Dinámico. Se realizan movimientos progresivamente más amplios hasta alcanzar el objetivo deseado.
2. Estático. Se mantiene una posición modificándola poco a poco y lentamente en función de las posibilidades.

• Pasivo: Gracias a la ayuda de un compañero o un instrumento.
• Activo: El propio deportista alcanza las posiciones adecuadas (stretching).

Evolución de la flexibilidad con la edad:

Método Dinámico:

• Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones y la elasticidad muscular.
• Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del cuerpo.
• Duración: entre 5 y 15 minutos (30 segundos por ejercicio)
• Movimientos:
• Oscilaciones: Aprovechan la inercia para ganar amplitud.
• Rebotes: Movimientos cortos de avance lento, aumentando la longitud de la musculatura.
• Realización de ejercicios:
• Posición inicial.
• Fase de aceleración.
• Fase de deceleración.
• Movimientos progresivos y lentos, no bruscos.
• Es necesario el control de la respiración y que la musculatura esté relajada.

Método Estático Pasivo:

• Mejora la elasticidad muscular y la amplitud del movimiento articular.
• Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero.
• Duración: 10-20 minutos (20 segundos por ejercicio)
• Realización de ejercicios:
• Posición inicial.
• Fase de estiramiento.
• Fase de mantenimiento.
• Fase de estiramiento.
• Fase de relajación.
• La fase de estiramiento se realizará dos o tres veces hasta alcanzar la posición deseada.
• Avance progresivo y sin movimientos bruscos.
• Es necesario el control de la respiración y que la musculatura esté relajada.

Método Estático Activo:

• Mejora la elasticidad de la musculatura.
• Consiste en colocarse en una posición en que se ponga en tensión la musculatura y avanzar lentamente hasta estirarla.
• Duración: Entre 10 y 30 minutos.
• Fundamental la localización de los ejercicios.
• Realización de los ejercicios:
• Posición inicial.
• Primera fase de estiramiento.
• Relajación.
• Segunda fase de estiramiento.
• Relajación.
• Imprescindible la relajación del resto de las musculaturas y una respiración suave y regular.

3. El desarrollo de la fuerza.

• Ejercicios con autocarga.
• Ejercicios por parejas.
• Multisaltos.
• Multilanzamientos.
• Entrenamiento con pesas. 

Ejercicios con autocarga:

• No están tan localizados y la carga es el propio peso del cuerpo.
• Los ejercicios de clasifican según los distintos grupos musculares. 
• Número de repeticiones: Entre 10 y 30.
• Posición corporal y variedad de ejercicios muy importante.

Ejercicios por parejas:

• Gracias a la intervención de un compañero, la carga del trabajo aumenta.
• Número de repeticiones o duración variable según el ejecutante.
• Formas de desarrollo:
• Un compañero realiza el ejercicio, mientras el otro aumenta la carga.
• Los dos realizan ejercicios de lucha con el objetivo de vencer al otro.
• Uno de los compañeros ejercita y el otro hace de peso muerto.

Los multisaltos:

Los multilanzamientos:

El entrenamiento con pesas:

Beneficios del entrenamiento de la fuerza:

• Aumenta el grosor de los músculos.
• Mejora la capacidad general de la musculatura.
• Fortalece ciertos tejidos, lo que evita lesiones.
• Mejora la capacidad del músculo de utilizar reservas energéticas.

4º ESO RESUMEN - ESQUEMA TEMA 1 LIBRO

UNIDAD 1: Actividad Física y Salud.

1. Hábitos saludables.

Aquellas conductas de nuestra vida cotidiana que inciden en nuestro bienestar físico, mental y social. 

• Ayudan a prevenir enfermedades y lesiones.
• Nos garantizan más energía.
• Mayor autoestima y satisfacción personal.

La alimentación:

• Comer despacio y masticando bien.
• Realizar cuatro o cinco comidas al día, bien distribuidas.
• Mantener un horario regular de comidas.
• El desayuno debe ser la comida más importante del día.
• La cena debe ser ligera.
• Evitar ejercicios físicos pesados después de comer.

El descanso:

• Dormir un número suficiente de horas (unas 8 horas).
• La cama debe ser firme.
• Evitar acostarse justo después de comer.
• No acostarse justo después de hacer ejercicio físico.
• Dedicar unos minutos a dormir o descansar a lo largo del día.
• Cuidar las condiciones de descanso.
• Prepararse para el descanso.

La higiene corporal:

• Utilizar vestimenta específica.
• Evitar el uso repetido de la vestimenta para hacer ejercicio físico.
• Utilizar un buen calzado.
• Ducharse después de hacer ejercicio físico.
• No andar descalzo en vestuarios públicos.

2. Hábitos saludables relacionados con la actividad física.

Antes del ejercicio:

• Vestimenta cómoda y transpirable. Zapatillas bien atadas.
• Realizar un calentamiento correcto antes de realizar actividad física.
• Evitar los cortes de digestión.

Durante el ejercicio:

• Iniciar la actividad de forma suave y progresiva.
• Beber abundante líquido.
• Dosificar el esfuerzo. Controla la intensidad en función de tu estado físico y el ejercicio.
• Respirar adecuadamente.

Después del ejercicio:

• Abrigarse si hace frío.
• Realizar ejercicios de estiramiento, relajación o respiratorios.
• Beber líquidos para recuperar fluidos.
• Si la actividad ha sido muy intensa, procura comer hidratos de carbono.

3. Decálogo para una vida sana.

• Reflexiona sobre tus hábitos.
• Mejor prevenir que curar.
• El ejercicio físico es un seguro de vida.
• Descansa lo suficiente.
• Cuida tu alimentación.
• Cuida tu actitud postural.
• Evita el alcohol y el tabaco.
• Procura trasladar tus hábitos saludables a tu familia.
• Acude al médico cuando notes que algo no va bien.
• Mantén una actitud positiva.

4. Factores perjudiciales para la salud.

Factores prejudiciales para la salud si los convertimos en hábitos.

5. Actividad física y sobrepeso.

Factores influyentes en el aumento de la obesidad de la población:

• Falta de ejercicio físico regular (sedentarismo).
• Dieta desequilibrada y aporte calórico excesivo.

Consejos:

• Cuidado con las modas.
• Lo importante es que estés a gusto contigo mismo.
• Cuando realizas un ejercicio físico, puede ocurrir que ganes peso por aumentar tu masas muscular.
• No existen las llamadas "Dietas milagrosas" para perder peso.
• Mantén una dieta equilibrada.
• Distribuye las comidas.
• Practica ejercicio físico con regularidad.

6. Actividad física y anorexia.

Síntomas de anorexia:

• Dejar de comer voluntariamente o alimentación deficiente.
• Obsesión por la delgadez.
• Alteraciones en la menstruación (mujeres).
• Estado irascible y nervioso.
• Obsesión por el ejercicio físico constante.
• Depresiones y problemas en relaciones afectivas.

7. Actividad física: asma y alergias.

El asma:

• Episodios ocasionales de dificultad respiratoria.
• Es frecuente en los niños y jóvenes.
• Causas:

1. Hereditarias.
2. Alérgicas.
3. Emocionales.

Consejos y recomendaciones:

• No es una enfermedad grave, y el ejercicio físico ayuda a su mejoría y prevención.
• El médico especificará las causas del asma y prescribirá un tratamiento.
• Se deben desarrollar al máximo las vías respiratorias, por lo que el deporte es un buen aliado.
• Ejercicios aeróbicos moderados (natación y carrera).
• Actividades al aire libre.
• Deportes de equipo (esfuerzos breves y poco intensos).

8. Actividad física y dolores de espalda.

¿Qué hacer?

• Seguir las indicaciones del médico y profesores.
• Fortalecer los músculos del tronco.
• Realizar ejercicios de estiramiento en piernas y espalda para liberar tensión.
• Dormir sobre una superficie dura y lo más recta posible.
• Tener cuidado con las malas posturas y levantamientos de pesos.
• Natación (crol y espalda).

9. La relajación.

Busca conseguir la liberación de tensiones y un mayor estado de bienestar general.

Condiciones:

• Temperatura agradable.
• Posición cómoda.
• Poco ruido.
• Sin prisa.
• Prendas cómodas.
• Pesar en algo positivo.

Beneficios:

• Disminuyen tensiones y dolores musculares.
• No hay gasto de energía innecesario.
• Mayor rendimiento en situaciones de concentración.
• Mejora del estado de ánimo.
• Mejora nuestra relación con los demás.

ME PONGO EN FORMA EN CASA

Para trabajar los músculos del tren superior, tronco y piernas en casa, se pueden realizar las siguientes actividades:

• Gemelos: Utilizando unas escaleras, hacemos ejercicios de multisaltos con ellas:
  
• Cuádriceps: Sentadillas.

• Glúteos: Sentadillas en V.
  
• Abdominales:

• Lumbares:

• Pectorales: Apoyándonos en una o más sillas, procedemos a hacer flexiones.

• Dorsales:

• Bíceps:

• Tríceps:

Mi Condición Física

Pruebas realizadas en clase para medir nuestra condición física:

• Fuerza: 

-Salto horizontal. Consiste en saltar hacia delante desde una posición inmóvil y con los pies juntos, tratando de llegar lo más lejos posible. Necesitaremos un metro, y nos colocaremos justo en el comienzo del mismo. La distancia realizada se medirá desde el comienzo del salto hasta la parte del cuerpo que ha aterrizado más cerca (normalmente, los talones). Si al realizar el salto, nos caemos, el salto será nulo.

-Lanzamiento balón medicinal.Consiste en lanzar un balón medicinal desde una posición inmóvil, sin saltar, con los dos brazos, desde atrás. Necesitaremos dicho balón medicinal y un metro, con el que se medirá la distancia que ha realizado el balón hasta su primer contacto con el suelo.

• Resistencia:

-Test de Course Navette.  Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se pondrá en marcha el CD/casete y al oír la señal de salida el ejecutante, tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del CD que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el momento en el que suene la señal. Cada periodo rítmico se denomina "palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. Necesitaremos una pista de 20 metros de ancho y el casete con la grabación del protocolo del Test de Course Navette. Mediremos nuestra resistencia respecto al periodo en el que hemos dejado de seguir el ritmo de la señal.

• Velocidad:

-Test de velocidad de 40 metros. Correr 20m hasta llegar a una línea, en la que entrará en máxima velocidad, empezando a contar el tiempo hasta que recorra los 40m. Necesitaremos un cronómetro para medir en segundos el tiempo que se ha tardado en recorrer la distancia propuesta.

• Flexibilidad:

- Prueba de Sit and Reach. Necesitaremos un banco o una estructura parecida, un metro y un objeto móvil. Para realizar esta prueba, nos sentaremos a uno de los lados del banco, con los pies apoyados totalmente en las patas de este y las piernas completamente estiradas, sin doblar las rodillas. Marcamos con la ayuda de un metro las distancias con el 0 en el punto de contacto de los pies con el banco. A continuación, colocamos un objeto en el borde del banco. Para medir nuestra flexibilidad, nos colocamos en la posición descrita anteriormente, e intentamos mover el objeto con nuestros dedos lo más lejos posible. Este movimiento mediante el cual movemos el objeto, debe ser lento, sin cambios bruscos de velocidad. Nuestra flexibilidad se medirá en función de la distancia que hemos conseguido desplazar el objeto sobre el banco. Nota: La distancia puede ser negativa.

Mi Perfil Deportivo

Actualmente, no practico ningún deporte en concreto. Hace ya bastante tiempo, practiqué kárate y natación. Sin embargo, últimamente, sobre todo este pasado verano, estoy bastante interesado en el pádel, y creo que me gustaría practicarlo más a menudo. Como ya he dicho, juego al pádel sobre todo en verano, cuando voy a Almerimar, Almería.